Allenamento e recupero: 3 cose che dovete sapere.

Si sente spesso parlare di recupero e risposo durante e tra le sedute di allenamento. Indipendentemente dallo sport, il recupero è universalmete importante, e l’unico modo che il corpo ha di trasformare lo stress causato dalla seduta di allenamento in miglioramento delle capacità fisiche e mentali. Detto in parole molto povere, senza recupero non esiste nessun allenamento efficacie. Non solo il recupero ottimizza la performance, ma è una componente della pianificazione dell’allenamento dalla quale non si può prescindere. Le conseguenze di un insufficiente recupero possono avere ripercussioni sia sulla performance, che stenterà a migliorare, che sulla salute. Se il corpo non ha il tempo di riposare, andrà progressivamente incontro a una condizione chiamata “overtraining”, che produrrà un peggioramento delle capacità fisiche e mentali, nonchè lo scompenso di molti sistemi corporei, mettendo a rischio la salute dell’atleta. D’altro canto, riposi troppo lunghi hanno ugualmente un effetto deleterio sulla performance, perchè portano a una condizione definita “detraining” (disallenamento). Calcolare in modo preciso quanto e quando riposare è una delle sfide più grandi nella programmazione dell’allenamento, ma lo studio della fisiologia dello sport aiuta coach e altri tecnici a scegliere l’opzione migliore in base alle caratteristiche di ciascun atleta e dello sport per cui si allena.

Quando si tratta di recupero ognuno ha le proprie preferenze ed abitudini ma ci sono 3 cose che non vanno mai sottovalutate.

1. Reidratarsi a sufficienza durante e dopo l’allenamento è importantissimo, specialmente se ci si allena con alte temperature e tassi di umidità importanti. Acqua e soluzioni isotoniche sono generalmente adeguate, ma se si suda davvero molto potrebbe essere necessario utilizzare soluzioni ipertoniche. Fate attenzione sempre alle concentrazioni di sali che usate e adattate il vostro consumo alla situazione in cui vi trovate.
2. L’allenamento provoca un consumo di energie e dopo la seduta è importante ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Una buona regola consiste nel consumare uno spuntino antro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento. Questa “ora d’oro” permette di immagazzinare fino al 45% di glicogeno in più rispetto a un pasto consumato a una maggior distanza di tempo. Il glicogeno è il principale carburante dei muscoli, e tanto più ne viene accumulato, tanto migliore sarà la performance del muscolo durante la successiva seduta di allenamento.  Uno snack costituito principlamente di carboidrati e un po’ di proteine costituisce il carburante di cui i muscoli necessitano per recuperare lo sforzo prodotto durante l’allenamento.
3. Il sonno è indispensabile per recuperare gli effetti di un buon allenamento e di conseguenza diventare più forti. Sono raccomandate tra le 7 e le 9 ore di sonno al giorno. Inoltre, avere orari di sonno e sveglia costanti aiuta il corpo a recuperare meglio perchè assicura l’alternarsi di fase REM e non REM, ugualmente importanti.

Conoscere voi stessi, imparando ad ascoltare i  segnali che il corpo dà, vi consentirà di capire quando è il momento di spingere un po’ e quando invece rallentare i ritmi. A volte un aiuto però potrebbe tornare utile. Il nostro ruolo di professionisti dello sport è rimanere sempre aggiornati con le recenti evidenze scientifiche per potervi dare i consigli migliori per diventare atleti più forti.